Najlepszy plan treningowy dla naturalnych podnośników

Zaawansowana strategia treningowa dla natties
 
Oto, co musisz wiedzieć ...

1. Błąd numer jeden przez naturalnych zawodników robi zbyt dużą objętość. Musisz wywołać syntezę białek, a następnie przerwać trening.

2. Częstotliwość jest również bardzo ważna. Uderzenie mięśnia trzy razy w tygodniu jest optymalną częstotliwością dla natties.


3. Kluczem do wzrostu jest duża dysproporcja między syntezą białek a rozpadem białek. Im więcej używasz, tym więcej rozkładasz białka.


 4. Najlepszym podziałem na naturalny jest podział push / pull. Jest to korzystne zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
 
Ile zestawów i jak należy je wykonywać?
Wykonasz dwa zestawy ćwiczeń dla każdego ćwiczenia. Są to zestawy, w których masz poczucie wagi i decyduje, jaką wagę treningu użyjesz do zestawu (-ów) pracy. Dostaje również trochę krwi w mięśniu, aby zwiększyć połączenie mięśnia umysłu.


Te zestawy nie są typowymi rozgrzewkami. Są one wykonywane z ciężarkami zbliżonymi do ciężaru roboczego, lub możesz nawet używać tej samej wagi co zestawy robocze, ale wykonuj mniej powtórzeń. Zasadniczo twój wysiłek na tych dwóch zestawach wynosi około 7 na 10.


Potem zrobisz jeden kompletny zestaw roboczy. Będzie to wykorzystywać specjalną technikę / metodę (wyjaśnioną poniżej) i należy ją podjąć w przypadku awarii technicznej (ale nie przechodź do punktu, w którym musisz oszukiwać, aby zwiększyć wagę). Te specjalne techniki będą używane tylko na trzecim i ostatnim zestawie każdego ćwiczenia:
 
1 - Heavy Double Rest / Pause


Wybierz wagę, którą możesz wykonać 4-6 powtórzeń.

Wykonaj 4-6 twardych powtórzeń, odpocznij 10-15 sekund, wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj uzyskać dodatkowe 1-2 powtórzenia.

Zawsze używaj tej samej wagi. Wykonujesz tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.
 
2 - Maksymalna aktywacja mTor


Tutaj kluczem jest sposób wykonywania każdego powtórzenia. Akcentowanie ekscentryczności (ujemnej) i obciążonego rozciągania to typy skurczu, które zwiększają najbardziej aktywację mTor. Tak więc za pomocą tej metody wykonaj następujące czynności:

Obniżyć masę w ciągu 5-sekundowego zliczenia, jednocześnie napinając / wyginając mięsień docelowy tak mocno, jak to możliwe przez cały czas.
Przytrzymaj pełną pozycję rozciągania przez 2 sekundy na powtórzenie.
Wykonaj 6-8 powtórzeń w ten sposób, a na ostatnim powtórzu przytrzymaj pozycję rozciągania tak długo, jak możesz tolerować. Ponownie, wykonujesz tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.
 
3 - 6-8-10 Zestaw upuszczający


Uruchom zestaw z wagą, którą możesz podnieść na 6 powtórzeń.

Natychmiast zmniejsz ciężar o 25-40% (w zależności od ćwiczeń) i wykonaj 8 powtórzeń z tą nową wagą.

Upuść kolejne 25-40% i wykonaj 10 kolejnych powtórzeń.
Spoczywaj jak najmniej między częściami zestawu upuszczania. Wykonuj tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.
 
Program

Ten program jest niekonwencjonalny, przynajmniej w porównaniu z większością współczesnych planów, ale jak dotąd tradycyjnie pracował dla ciebie?

Poniedziałek - trening A1
1) Romanian Deadlift:


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
 

2) Pronated Lat Pulldown or Pull-Up
 


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

3) Bent-Over Lateral:
 


2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set

4) Standing Barbell Curll:


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

Wtorek - Trening B1
1) Front Squat


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

2) Bench Press:


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

3) Dumbbell Lateral Raise:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

4) Lying Dumbbell Triceps Extension:


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

Środa - trening A2
1)  Lying Leg Curl:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

2)  Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover:
 


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

3)  Pronated Chest-Supported Row:


2 sets of 8 and one all-out heavy double rest/pause set

4)  Preacher Curl:


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

Czwartek - trening B2
1)  Leg Extension:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

2)  Pec Deck or Cable Crossover:


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

3)  Military Press or Dumbbell Shoulder Press:


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

4)  Close-Grip Decline Bench Press or Dip:
 


2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

Piątek - trening A3
1)  Glute Ham Raise or Reverse Hyper:
 


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

2) Supinated Lat Pulldown:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

3) Neutral-Grip Cable Seated Row:


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

4) Dumbbell Hammer Curl:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

Sobota - Trening B3
1)  Hack Squat Machine or Leg Press:
 


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

2) Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press:


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

3) Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press:
 


2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

4) Rope Triceps Extension:
 
 


2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set